素食者擔心缺乏維生素B12嗎? 送你一本B12的終極指南

2020/07/07
素食者擔心缺乏維生素B12嗎? 送你一本B12的終極指南
吃素會缺乏維生素B12(鈷胺素)?這個人體不可或缺的營養素,有人用以下這個說法來反對素食:「動物產品中含有維生素B12,而大多數植物中則不含維生素B12。」是這樣嗎?【請繼續往下看...】

吃素常常被挑戰會不會缺乏某些營養素,維生素B12 (鈷胺素)這個人體不可或缺的營養素,就是很常被拷問的一項,有人用以下這個說法來反對素食:「動物產品中含有維生素B12,而大多數植物中則不含維生素B12。」是這樣嗎?我們來一步步叵析事實吧!

———【B12在人體的角色?】———
和保護神經系統有關,製造DNA和產生紅血球細胞的關鍵因子。如果人體缺乏健康的紅血球,就會連帶的引響血液攜氧量和廢物代謝率。

———【缺乏B12會怎樣?】———
主要症狀包括手腳有針刺感、疲勞、肌肉無力、皮膚蒼白/黃疸、煩躁憂鬱、口腔潰爛/腫脹/發炎、認知障礙(思考、推理困難或喪失片段記憶等)。缺乏B12還會導致血液中氨基酸高半胱氨酸( homocysteine)水平升高,進而增加心臟病和中風的風險。

———【我們需要的量?】———
只需要少量:
在英國,推薦的攝入量為每日1.5微克;在美國為2.4微克;歐洲食品安全局(EFSA)建議攝入足夠的4微克。
肝臟儲存B12 ,使用時限可持續三年。因此,你不可能在一周甚至一個月內變得虛弱,但缺乏時會造成嚴重後果,因此確保定期攝入B12非常重要。
另一個極端,B12的攝取量可以很高,根據NHS(2017),你可以每天服用高劑量的這種維生素,沒有任何副作用,但其含量不應超過2,000μg(2 mg)。

———【人體會自行生產B12嗎?】———
我們膽量中的細菌實際上會產生維生素B12,但不幸的是,它對我們沒有用。
這些細菌生活在結腸中,結腸離消化道太遠,無法吸收維生素。

———【自然界中,去哪找B12?】———
B12由土壤和水中的細菌產生。在下水道設施還未普及前,我們通常是從水果和蔬菜以及其他植物性食品中獲得的。
如今,不僅我們會清洗農產品,而且大多數水果和蔬菜也都經過了事先的清洗,因此沒有留下任何的B12。另外,由於集約化耕作方法,土壤甚至已經枯竭且缺乏這些細菌。

———【動物的肉中,為什麼有B12?】———
因為畜牧動物從飼料中獲取維生素B12。吃動物性食物的人有效地吸收了回收的B12。

直接去找源頭,並吃些補充品是否更好?

———【葷食者是否缺乏B12?】———
研究顯示,B12攝取不足是一個全球性問題,該研究受試者中有30-40%的B12水平不足。
事實上是,即使吃動物產品,也很難從食物中獲取足夠的維生素B12。

———【素食者如何補充B12?】———
有兩種選擇: 強化食品或補充劑,其中的B12都是透過細菌培養,並從中萃取而成 。
強化食品像是一些早餐穀物(可檢查成分)、酵母萃取物(例如Marmite或子午酵母萃取物)、含B12的營養酵母、植物性人造奶油、植物性優格、植物奶、某些肉類替代品。
如果你每天都有吃到這些食物,可能就足夠了,但多補充一點是比較安全的。你可以每天、隔天或每週一次大劑量服用。B12補充劑的含量,通常比我們需要的4µg還要高,因此很容易獲得足夠的營養。

———【那些人需要更多的B12?】———
以下這些因素會阻礙B12的吸收:
抽煙、有腎臟疾病、老年、全身麻醉、服用「二甲雙胍(糖尿病的藥物)」、「抗驚厥藥」,「抗酸藥」和「質子泵抑製劑(PPI)」。在這些情況下,最好服用甲基鈷胺素和氰鈷胺,但您的醫生可能還會建議注射B12。
如果你超過50歲,則需要多一些的B12,因為我們的身體僅從食物中提取B12效率不高。
在微波爐中加熱食物、飲料或是進行過長的的烹調,也會減少其中的B12含量。
假設你總是喝在微波爐加熱過的強化植物奶,而這又是你唯一的B12來源,則可能B12的攝取量會不夠。

有一種與B12相關的貧血,它不是由缺乏B12引起的,而是由缺發活化B12所需的胃內在因子導致的,因此缺乏足夠的B12來製造紅血球細胞。如果因為胃炎、自身免疫性疾病等原因使胃壁變薄,或者進行了一部分胃部切除手術,就會發生這種情況。在這些情況下,建議使用B12注射劑或舌下甲基鈷胺素噴霧劑/粉劑,以避免缺乏。


———【關於B12補充的食物迷思】———
1.螺旋藻:這是一種流行的綠藻粉,號稱營養豐富。確實如此,但是有一個大問題-它含有一種「類似於B12結構的化合物」,這些化合物可與人體中的B12受體結合,但是無法產生任何功用,且因此阻止真正的B12進入。如果你每天吃螺旋藻,可能會有問題。
2.紫菜:研究表明,它可能是維生素B12的唯一非動物來源(Watanabe等人,2014),但需要更多數據來證實這一點。
3.發酵食品:這是個廣泛的類別,包括天貝、味噌、納豆、泡菜、康普茶、酸菜等。的確,用於發酵的細菌會產生一些B12,因此從這些食物中確實可以獲得B12,但含量微不足道,建議不要僅依靠這些產品來補充B12。

———【不確定自己是否缺B12?】———
可以要求您的全科醫生進行血液檢查。這並不少見,當你提到自己是素食者,他們不會拒絕。

參考資料|https://www.plantbasednews.org/lifestyle/vitamin-b12-folate-anemia-vegans-supplements
圖片來源︱維基百科

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